Ľudia, ktorí navštevujú telocvičňu, sa obávajú rovnakej otázky: ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu. Iste sa vám bude zdať, že úloha je zložitá, ale v skutočnosti spočíva celé tajomstvo iba v niekoľkých základných pravidlách, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovanú úľavu.
Inštrukcie
Krok 1
Pri práci s činkou alebo kotúčom postupne zvyšujte záťaž buď zvyšovaním hmotnosti alebo zvyšovaním počtu prístupov, pretože telo má tendenciu rýchlo sa adaptovať na záťaž. Veľmi dôležitým bodom pri naberaní svalovej hmoty nie je plávanie, beh alebo jazda na bicykli. V tomto prípade dochádza k nadmernej spotrebe aminokyselín a glykogénu, to znamená, že klesá sila.
Krok 2
Zahrňte do svojej stravy viac rýb, pretože obsahuje veľa zdravých omega-3 tukov. Určte priemerný počet kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať, a zvýšte tento počet na polovicu. Táto diéta by mala trvať iba tri dni, výrazne sa tak zvýši hladina svalového glykogénu. Potom sa vráťte k svojej obvyklej strave, inak sa kalórie navyše premenia na podkožný tuk.
Krok 3
Užívajte jedlo šesťkrát denne (vrátane noci), čo je nevyhnutné pre rýchlu absorpciu. Pretože nemôžete nechať svoje svaly bez jedla dlhšie ako šesť hodín a nechce sa vám vstávať v noci a variť jedlo, môžete si večer pripraviť pohár proteínového šejku. Stojí za zmienku, že stále je lepšie prijímať bielkoviny z potravy a kokteil si môžete dať, iba ak nemôžete jesť správne.
Krok 4
Voda je najdôležitejším materiálom pre budovanie svalovej hmoty, vašou úlohou je udržiavať optimálnu hladinu hydrobalance v tele. Požadovaná úroveň vodnej bilancie môže viesť k zvýšeniu sily a vnútornej energie. Aby ste to dosiahli, musíte vypiť najmenej dva a pol litra vody denne, v lete sa môže zvýšiť množstvo spotrebovanej tekutiny.
Krok 5
Každý cvik robte 8 - 12 krát, toto množstvo je najoptimálnejšie na zvýšenie svalovej hmoty. Malý počet opakovaní (napríklad 3 až 6-krát) je vhodný iba na zvýšenie sily vo svaloch, ale nie na zväčšenie ich objemu. Vyberte si optimálnu váhu pre seba, aby ste ju mohli zdvihnúť najviac 12-krát (ale nie menej ako 8). Vykonajte 6-9 sérií cviku pre konkrétnu svalovú skupinu.
