Muži sú často nespokojní so svojou fyzickou formou, takže veľa ľudí trápi otázka, ako budovať svaly. Pre väčšinu však túžba mať krásnu postavu zostáva iba túžbou. Aby ste si vytvorili dobré svaly, musíte vážne a pravidelne cvičiť v posilňovni. Minimálna doba pre objavenie sa výsledku je 5-6 mesiacov.
Je to nevyhnutné
- - konzultácia s odborníkom na fitnes;
- - cviky s činkou;
- - strava s vysokým obsahom bielkovín;
- - bohatý nápoj;
- - odpočinok medzi tréningami.
Inštrukcie
Krok 1
Predtým, ako začnete trénovať, určite si typ tela. Každý z nich si vyžaduje trochu iný prístup, a to tak vo výžive, ako aj pri organizovaní hodín. Aj keď samozrejme, základné princípy naberania svalovej hmoty sú rovnaké.
Krok 2
Nepokúšajte sa sami vytvárať tréningový program. Aby svaly rýchlo rástli, potrebujete kompetentný prístup k organizácii záťaže. Lepšie je minúť trochu peňazí na odborné rady od inštruktora fitnes, ako zbytočne míňať peniaze a čas na zbytočné činnosti.
Krok 3
Cvičte trikrát týždenne v posilňovni. Silový tréning je nevyhnutný pre mužov aj ženy. Práve silový tréning spôsobuje rast svalov.
Krok 4
Nesnažte sa pumpovať svaly izolovane. Bude to trvať príliš dlho. Cvičte najväčšie svalové skupiny: lats, hrudník?, Biceps, glutes, abs, štvorkolky. Tvoria nádhernú atletickú siluetu.
Krok 5
Pracujte s váhami zadarmo. Cvičenie s činkou vám umožňuje súčasne zapojiť všetky hlavné svalové skupiny. Vďaka nim tiež pracuje rastový hormón. Tým sa skráti čas tréningu.
Krok 6
Do tréningu určite zaraďte mŕtvy ťah, tlaky na hrudník a drepy s činkou. Tieto cviky spôsobujú maximálny rast svalov a nazývajú sa základné cviky.
Krok 7
Aspoň prvýkrát robte základné cviky pod dohľadom partnera alebo inštruktora. Ich účinnosť je veľmi vysoká, ale priamo závisí od správnej techniky.
Krok 8
Nezabudnite, že pre aktívny rast musia svaly dobre odpočívať. Čím intenzívnejšie je zaťaženie, tým dlhší by mal byť zvyšok. Určite cvičte naťahovacie. Zvyšujú pevnostnú zložku o 19%.
Krok 9
Pokúste sa zvýšiť záťaž zvýšením hmotnosti prístroja, a nie počtom opakovaní alebo znížením prestávok medzi sériami.
Krok 10
Piť veľa vody. Sval pozostáva z 80%, takže dehydratácia vedie k strate svalovej hmoty. Nie je náhoda, že proces redukcie svalov sa nazýva „sušenie“.
Krok 11
Vaše svaly potrebujú bielkoviny, aby mohli aktívne rásť. Najlepším zdrojom bielkovín je mäso a ryby. Ak máte problémy s nadváhou, dajte prednosť morčaciemu mäsu. Má najmenšie množstvo tuku a bielkoviny tvoria takmer 50% z celkovej hmotnosti. Najužitočnejšie z obilnín je pohánka.
