Slabé a sedavé ruky môžu spôsobiť problémy v mnohých športoch, od kulturistiky až po stolný tenis. Všetky tlaky a tlaky, mŕtve ťahy a príťahy vyžadujú neustále zvyšovanie sily ruky. Niekedy je sila vo svaloch dostatočná na dokončenie niekoľkých prístupov, ale ruky jednoducho nie sú schopné projektil udržať. Zaveďte do svojho tréningu niekoľko cvikov, aby ste sa zbavili tohto problému.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - malá guľa s pieskom vo vnútri;
- - expandér zápästia;
- - hladký kotúč z tyče;
- - kladivo.
Inštrukcie
Krok 1
Kľudne môžete expandér na zápästie použiť. Vyberte najtesnejšiu škrupinu, otočte ju a pokrčte, hneď ako sa objaví voľná minúta. Ak firemná etika zakazuje ponechať expandér na stole, položte na stôl kúsok plastelíny veľkosti kuracieho vajca a miesite ho v dlaniach päťkrát denne.
Krok 2
Vezmite kladivo na koniec rukoväte. Dajte lakeť na roh dosky a kefou otáčajte zo strany na stranu, akoby ste vylievali vodu z pohára. Urobte tri série po 16-20 opakovaní a ruky si prepnite.
Krok 3
Položte ruku na stôl alebo na iný rovný povrch s rukou visiacou cez okraj. Vezmite do ruky činku. Dlaň vyzerá hore. Ruku sklopte mierne rozopnutím prstov, ale tak, aby činka nekĺzala. Potom pozbierajte ruku do tvrdej päste a ohýbajte ju čo najviac smerom k sebe.
Krok 4
Postavte sa rovno. Vezmite z tyče hladký kotúč, to znamená bez ráfika. Držte ho prstami čo najdlhšie za okraj. Ruka je voľne spustená dole pozdĺž tela. Zaťažujú sa nielen svaly zápästia, ale aj prsty.
Krok 5
Vezmite malú guľu alebo vrece plné piesku. Postavte sa čelom k stene dva alebo tri kroky od seba. Zdvihnite ruku s loptou na rameno a ohnite ju po lakte. Dlaň by mala smerovať k stene. Hodte loptou rázne na stenu bez toho, aby ste pohli rukou. Hod by sa mal vykonať iba pohybom ruky. Snažte sa odhodiť loptu tak silno, aby sa lopta odrazila do vašich rúk. Postupne zväčšujte vzdialenosť vrhania.
Krok 6
Zaujmite polohu ležiacu na rukách. Neopierajte sa o dlaň, ale o pokrčené prsty. Robte kliky pomalým tempom. Aby ste záťaž sťažili, namiesto piatich pracujte so štyrmi alebo tromi prstami.
Krok 7
Po cvičení natiahnite ruky a svaly predlaktia. Stojte rovno, zdvihnite rovnú ruku pred seba dlaňou nadol. Druhou rukou uchopte základňu prstov a potiahnite kefu k sebe. Vydržte 15 - 30 sekúnd v maximálnej fáze natiahnutia. Potom sa uvoľnite, stlačte zápästie predĺženej ruky do päste a otočte ho smerom k sebe. Druhou rukou ohnite päsť smerom k sebe. Držte v maximálnom bode 15-30 sekúnd. Zmeňte ruku.
