Toto je tréningový program spaľovania tukov pre mužov. Je zameraná na profesionálnu úroveň prípravy.
Toto je tréningový program spaľovania tukov pre mužov. Je zameraná na profesionálnu úroveň prípravy.
Program sa skladá z troch častí:
1. Opis programu:
- cieľ;
- úlohy;
- pre koho je to vhodné;
- intenzita zaťaženia;
- trvanie školenia;
- profesionálne fitness vybavenie doma
2. Druhá časť popisuje princípy, ktoré sú základom výcviku.
3. Priame cvičenia a algoritmus ich implementácie. Táto časť popisuje tri tréningy, ktoré by sa mali opakovať na základe dní odpočinku. Program označuje čas na každé cvičenie, počet prístupov a opakovaní. Popísané sú aj hlavné triky a pravidlá pri vykonávaní každého z cvikov.
Časť 1: „O programe“
Program na chudnutie pre profesionálov
Účel: chudnutie a práca na úľave
Dodržiavaním tohto tréningového plánu pre profesionálnych mužov dosiahnete zníženú tukovú hmotu a chudé svaly. Takáto schéma pomôže profesionálnemu mužovi dobre vysušiť telo. Umožní človeku, ktorý má bohaté športové skúsenosti, zbaviť sa telesného tuku, ale ktorý nedosiahol svoj cieľ. Pohlavie: muž Ciele: 1. Spáliť podkožný tuk. 2. Rozvoj vytrvalosti. 3. Rozvoj sily. 4. Podrobné štúdium každého svalu.
V priebehu tréningov dostanete intenzívne záťaže pozostávajúce z efektívnych cvičení. To výrazne zvýši športové schopnosti, dodá telu nielen krásu, ale aj neuveriteľnú silu. Ale hlavne schudnete.
Veľké úsilie - efektívne chudnutie
Tréningový program je určený pre mužských profesionálov, ktorí majú fanatizmus v športe a chcú schudnúť. Ak chcete dosiahnuť vysoké výšky a pracovať pre vynikajúce výsledky, postupujte podľa tohto programu. Dosiahnete svoj cieľ, znížte množstvo podkožného tuku na minimum. Kombinácia intenzívneho silového tréningu a kardia urobí tento trik rýchlo. Všetky požiadavky však budete musieť splniť veľmi usilovne a vyčerpávajúco.
Mali by ste byť pripravení urobiť päť aktivít s vysokou intenzitou v jednom cykle (7 dní). Vyžadujú vytrvalosť, dobré zdravie, skúsenosti a profesionalitu. Táto schéma nie je vhodná pre začiatočníkov a dokonca ani pre amatérov.
S týmto harmonogramom sa budete môcť pripraviť na súťaž sušením. Cviky, na základe ktorých sa zostavuje plán, sú rovnako vhodné na celkové chudnutie aj na sušenie. Výsledok určuje výživu. Ak je vaším cieľom schudnúť, musíte použiť nízkokalorické menu, ale ak je to úľava, malo by to byť viac kalorické.
Požadovaný inventár
Budete potrebovať profesionálne domáce fitness vybavenie
1. Priečka.
2. Bežecký pás alebo rotoped.
3. Činky.
4. Simulátor pre hyperextenziu.
5. Činky.
6. Naklonená lavica.
7. Vodorovná lavica.
8. Cvičebný stroj s horným a dolným blokom.
9. Simulátory na čerpanie lisu
Koľko musí urobiť profesionál
Cvičiť budete 5-krát týždenne. Jedná sa o veľmi zložité tréningy, pozostávajúce z nadsadených pre rôzne svalové skupiny. Budete pracovať na jednej skupine každých 7 dní. Práca sa vykonáva s nízkou hmotnosťou, pretože hlavnou vecou je vykonať požadovaný počet prístupov a opakovaní. Na konci tréningového cyklu sú dva dni vyhradené na odpočinok. Nezáleží na tom, ako rozložíte školenia na dni v týždni. Hlavné je nemiešať ich a nemeniť.
Oddiel 2: Zásady odbornej prípravy
Kombinované tréningy na chudnutie
Program zameraný na úľavu a chudnutie pre mužov je postavený na princípe kombinácie rôznych druhov úloh. Budete robiť supersety, ktoré sú zmiešané s kardio záťažou. Táto kombinácia bola zvolená z nejakého dôvodu - týmto spôsobom môžete spáliť maximálny počet kalórií. Výhodou tohto tréningu pre mužov je, že umožňuje zvýšiť intenzitu práce na maximum. Pokiaľ ide o efektívnosť, je tento výcvik rovnocenný s kruhovým silovým tréningom. Zmena typu záťaže môže niekoľkonásobne zvýšiť efekt spaľovania kalórií.
Samotná nadmnožina sa skladá z dvoch alebo viacerých súborov rôznych cvikov, medzi ktorými nie je odpočinok. Nech už si vyberiete a použijete ktorúkoľvek nadštandard pre mužov, bude to vždy spaľovanie tukov. Tieto kombinácie vyžadujú vysokú úroveň fyzickej výdrže. Preto je tento plán určený pre mužov.
Muž po príchode do telocvične nepotrebuje rozcvičku, pretože nebude musieť pracovať s veľkou váhou. Hmotnosť netlačíte na hranicu svojich schopností, pretože musíte absolvovať veľké množstvo sérií a opakovaní. Hlavným cieľom profesionála je presne splniť plán a udržať jeho vysokú rýchlosť.
Použite bežecký pás ako kardio stroj. Ak to kulturista nedokáže, môžete ho nahradiť elipsoidom. Srdcová frekvencia pri kardio cvičení by nemala presiahnuť 140 úderov.
Nepretržité spaľovanie kalórií
Muž dostane jednu lekciu týždenne na vypracovanie jednej svalovej skupiny. Intenzita tréningu pre profesionálov je však taká vysoká, že tento sval sa obnoví a narastie budúci týždeň.
Schéma úloh pri chudnutí vyzerá takto: Vykonáte jednu sadu úloh pre svaly nôh, potom bez prestávky začnete vykonávať druhé cvičenie pre rovnakú skupinu. Potom odpočívajte 2 - 3 minúty a zopakujte, čo sa stalo. Znova si dajte pauzu a opakujte prvé úlohy. Potom začnete kardio tréning.
Ako často a veľa cvičiť na chudnutie
Medzi prvými piatimi tréningami na chudnutie nemáte odpočinok. Cvičte každý deň. Potom nasledujú dva dni odpočinku a do piatich dní ste späť v práci. Pobyt mužského profesionála v telocvični trvá 45-60 minút. Budete musieť stráviť 20 minút na bežiacom páse alebo na elipsoide sami. Cvičiť môžete podľa plánu pre profesionálov 4 - 6 týždňov. V priebehu času môžete zvýšiť zaťaženie a zriediť schému inými cvičeniami.
Oddiel 3: Priame cvičenia a algoritmus ich implementácie
Prvý tréning
Prvý tréning kombinuje beh na bežiacom páse alebo na elipsoide, rovnako ako tréningy na svaly hrudníka a abs:
I. Prvých päť minút, ktoré venujete kardio vybaveniu
… II. Nadmnožina:
1) Zdvíhanie nôh v opore 10-15 krát v 3 setoch:
a) hlavnou vecou pri tomto cviku je na konci pohybu trochu vykrútiť panvu nahor a tiež udržiavať nohy mierne pokrčené;
b) ich úplné vyrovnanie nestojí za to, pretože potom cvičenie stráca účinok.
2) 15 kľukov lavičky (3 sady): Aby ste si to sťažili, vyberte si lavicu s vyšším sklonom. Musíte sa ohýbať čo najviac, pretože zdvihy s rovným chrbtom nebudú priťahovať lis, ale bedrové svaly, aby pracovali.
III. 5 minút na kardio prístroji.
IV. Vykonajte druhú nadmnožinu:
1) 20 klikov so širokým úchopom (3 sady):
a) hlavné je udržiavať chrbát aj panvu na rovnakej úrovni. Ak zdvihnete panvu hore alebo ohnete chrbát, cvičenie stratí účinnosť;
b) skomplikovať úlohu - pri dvíhaní môžete dlaňami robiť tlieskanie.
2) 15 rozvodov s činkami ležiacich v uhle nahor (3 sady):
a) sklon lavice by nemal byť väčší ako 30 stupňov;
b) pre maximálnu kontrakciu prsných svalov v hornej časti paže sa úplne narovnajte;
c) pri sklopení paží ruky otočte mierne dovnútra.
V. Cvičte 5 minút na kardiovaskulárnom prístroji.
Vi. Robiť nadmnožinu 3:
1) 15 klasických lisov na činky (3 sady):
a) aby ste sa prispôsobili cviku, môžete si najskôr pod zadok dať mäkký valec;
b) keď sedíte na lavičke, oči by mali byť pod barom;
c) je zakázané vykonávať bench press, ak ste v posilňovni sami.
2) 15-krát urobte pulóver s činkami v ľahu (3 série):
a) je lepšie si ľahnúť úplne na lavičku a nezadávať cez ňu polohu;
b) príliš neohýbajte ruky dole, pretože riskujete, že sa z cviku stane francúzsky lis.
VII. Dokončite 5 minút na kardio prístroji.
Druhé cvičenie
Kombinuje supersety pre chrbtové svaly a kardio tréningy. Cvičenie nadsadených cvičení vykonávajte v 3 sériách.
I. Cvičte 5 minút na kardiovaskulárnom prístroji.
II. Robiť nadmnožinu 1:
1) Urobte mŕtve ťahy na rovných nohách 15-krát:
a) váš zadok sa bude viac napínať, keď budete nohy menej ohýbať, ale nohy úplne nevyrovnávajte
b) ak pri predkláňaní narazíte do chrbta (a ten musí byť klenutý v dolnej časti chrbta), môžete nohy trochu viac ohnúť alebo sa toľko neskloniť.
2) urobte hyperextenziu 15 krát:
a) použite činku alebo disk z nej ako závažie;
b) vykonávanie hyperextenzie je možné doma: môžete si ľahnúť na vysokú posteľ alebo pohovku a váš partner vás bude držať za nohy;
c) horizontálna hyperextenzia je oveľa účinnejšia ako šikmá.
III. Venujte 5 minút kardio prístroju.
IV. Robiť nadmnožinu 2:
1) 15-krát vytiahnite až k hrudníku so širokým úchopom:
a) urobte stisk tak široký, aby predlaktia boli kolmé na podlahu;
b) nedávajte príliš široký úchop, pretože chrbtové svaly sa dobre zaťažujú, ale rozsah pohybu sa skracuje;
c) ak pri vyťahovaní za hlavou strčíte hlavu dopredu, urobte lepšie vyťahovanie až k hrudníku;
d) ak sa vytiahnete za hlavu - zdvihnite sa do stredu zadnej časti hlavy, ak k hrudníku - do jej hornej časti; e) ísť úplne dole.
2) urobte riadok vodorovného bloku 15 krát:
a) mŕtvy ťah môžete vykonať pohyblivým alebo pevným chrbtom. Ak ho necháte nehybný, pohybujú sa iba lopatky a ruky; b) nikdy nevyrovnávajte nohy úplne;
c) Keď potiahnete rukoväť smerom k sebe, pokúste sa nakloniť chrbát dozadu, ohnite sa v dolnej časti chrbta a lopatky spojte k sebe.
V. Venujte 5 minút kardio prístroju.
Vi. Robiť nadmnožinu 3:
1) 15-krát vytiahnite z horného bloku úzkou rukoväťou:
a) ohnite chrbát v hornom bode, nakŕmte hrudník dopredu, spojte lopatky;
b) v hornom bode podávajte telo dopredu.
2) Vykonajte 15 krát ohnuté riadky činky:
a) pri zdvíhaní činiek by mali byť dlane otočené dovnútra;
b) pri spúšťaní - dozadu;
c) mierne pokrčte nohy;
d) pohyb činiek sa vykonáva iba hore a dole;
e) neroztiahnite lakte do strán;
f) uistite sa, že sa počas vykonávania nezmení poloha chrbta.
VII. Dokončite 5 minút na kardio prístroji.
Tretie cvičenie
V treťom tréningu kombinujete kardio záťaže a supersety pre svaly ramien a chrbta. Cvičenie nadsadených cvičení vykonávajte v troch setoch.
I. Cvičte 5 minút na kardio prístroji
II. Nadmnožina 1:
1) 15 zavesených nožičiek:
a) použite ťažkú možnosť, keď pri vyťahovaní kolien vykrútite panvu nahor;
b) ruky počas popravy slúžia iba na držanie brvna - nepomáhate si nimi;
c) ak nohy úplne nesklopíte - lis bude neustále napätý;
d) Vytiahnite kolená nahor a von, aby ste zaujali šikmé polohy.
2) 15 kľukov ležiacich na podlahe:
a) pokúste sa skrútiť, akoby ste sa snažili dotknúť kolenami po čelo;
III. 5 minút na kardio prístroji.
IV. Robiť nadmnožinu 2:
1) 15 hrudných lisov:
a) počas vykonávania by mala byť panva neustále vyčnievaná - unesená za čiaru päty (aby ste si neporanili bedrovú oblasť);
b) pri stlačení tyče by mala byť presne nad hlavou v hornom bode, je možné nechať ju umiestniť mierne za hlavu, ale nie spredu. c) spustite ho a dotknite sa lišty horného hrudníka.
2) 15 hojdačiek s činkami do strán:
a) je lepšie vziať činky pred seba a neznižovať ich po stranách tela;
b) príliš neohýbajte lakte, pretože to je spojené so znížením efektívnosti cvičenia;
c) výkyvy zreteľne do strán;
d) lakte nesmú byť spustené - pozerajú sa dozadu;
e) nezdvíhajte činky oveľa vyššie ako na úrovni ramien.
V. Venujte 5 minút kardio prístroju.
Vi. Robiť nadmnožinu 3:
1) 15 sediacich lisov na činky:
a) pri spúšťaní činiek sa nepozastavujte - ihneď stlačte;
b) pauza sa vykoná v hornom bode;
c) stlačte na koniec a nižšie, aby sa činka dotkla okraja ramien.
2) 15 stojacich vzpier činky:
a) vytiahnite lištu rovnou cestou čo najbližšie k telu;
b) rozsah pohybu je väčší v úzkom držaní;
c) zamerajte sa na zdvihnutie lakťov čo najvyššie k tyči.
VII. Venujte 5 minút kardio prístroju.
Štvrté cvičenie
Toto cvičenie kombinuje kardio tréning (elipsoid alebo bežiaci pás) s nadsadami svalov nôh. Každý cvik vykonávajte v supersetoch v 3 sériách.
I. Venujte 5 minút kardio prístroju.
II. Nadmnožina 1:
1) Vykonajte hyperextenziu 15 krát: a) ľahnite si na vysoký povrch a nechajte svoju ženu alebo partnera držať nohy; 2) Urobte 15 výpadov s činkami: a) pre zefektívnenie cvičenia chodidlo neklaďte na podlahu, ale na pódium do výšky 20 cm; b) nohy mierne roztiahnite do strán, aby ste lepšie udržali rovnováhu; c) zadnú nohu držte na špičke; d) choďte čo najnižšie dole a úplne narovnajte nohy; e) je dovolené mierne nakloniť telo dopredu; f) netlačte koleno pred prstom na nohe.
III. Venujte 5 minút kardio prístroju.
IV. Nadmnožina 2:
1) 15 drepov s činkou na pleciach:
a) čím užšie chodidlá dáte, tým viac sa namáha predná časť stehien;
b) ak sú nohy širšie, záťaž padá na jej zadnú časť;
c) ak stále zdvíhate päty z podlahy, podložte si pod ne oporu (2 cm);
d) kolená smerujú k miestu, kde vyzerajú ponožky počas drepu;
e) gluteus pracuje tvrdšie, ak drepujete nižšie.
2) 15 kučier na nohy v ležiacom stroji:
a) bezpečnejšie pre kolená, keď mierne visia zo stojana, a neopierajú sa o ne;
b) valec by mal spočívať na členku bližšie k päte;
c) nohy úplne pokrčte tak, aby sa vám valček dotýkal zadku.
V. Venujte 5 minút kardio prístroju.
Vi. Nadmnožina 3:
1) 15 stlačení nôh v simulátore:
a) čím širšie dáte nohy a roztiahnete kolená do strán, tým viac pracuje vnútorné stehno;
b) predná časť stehna pracuje viac, ak už nohy stoja;
c) čím nižšie spustíte plošinu, tým viac sa do práce zapojí zadok;
d) panva nesmie odchádzať z podpery.
2) 15 rozšírení nôh v simulátore: a) vnútorná časť stehna je viac zaťažená, keď ponožky otočíte dovnútra, predná časť naopak.
VII. Dokončite päť minút na kardio prístroji.
Piate cvičenie
Toto cvičenie kombinuje tréning na elipsoide alebo bežiacom páse so supersetami pre triceps a biceps.
I. Začnite s piatimi minútami na kardiovaskulárnom prístroji
II. Nadmnožina 1:
1) 15 poklesov tricepsu:
b) položte sa, kým vaše rameno nie je na rovnakej úrovni s lakťom alebo pod ním;
c) pre lepšiu prácu tricepsu stiahnite lakte dozadu a zvoľte úzke tyče.
2) 15 opakovaní francúzskej tlače so stojacimi činkami:
a) Sklopte a vyrovnajte ruky až do konca;
b) lakte musia byť nehybné;
c) zaťaženie tricepsu sa zníži, keď sú spojené ďalšie svaly, čo sa stane, keď sa lakte zvesia;
d) aby vás činka nezasiahla do krku, pomaly ju spúšťajte.
III. Venujte 5 minút kardio prístroju.
IV. Nadmnožina 2:
1) 15 vyťahovaní reverzného úchopu:
a) nedávajte ruky blízko seba;
b) urobte stisk iba o niečo užší ako je šírka ramien;
c) choďte dole na koniec a choďte tiež hore;
d) Hrudník podávajte zhora dopredu.
2) 15 opakovaní cvičenia Hammer:
a) nehádzajte činku nahor, zdvihnite ju až k samotnému ramenu (pri takýchto akciách sa biceps uvoľní a v hornom bode by malo byť jeho napätie maximálne);
b) nekývajte, dvíhajte činky zotrvačnosťou;
c) v najnižšom bode uvoľnite biceps a ruky narovnávajte až do konca.
V. Venujte 5 minút kardio prístroju.
Vi. Nadmnožina 3:
1) 15 stojacich kudrliniek s činkami:
a) nerobte zovretie užšie ako ramená;
b) uvoľnite ruky až na úplný koniec, nemali by ste ich však ohýbať až do konca. Ruku držte mierne pred lakťom;
c) pri zdvíhaní tyče dajte lakte trochu dopredu, aby ste vyvolali silnejšiu kontrakciu bicepsu;
d) nehýbte sa alebo si nepomáhajte nohami alebo chrbtom.
2) 15 rozšírení ramien z horného bloku:
a) snažte sa takmer neskláňať dopredu;
b) lakte zafixujte v jednej polohe.
VII. Dokončite päť minút na kardio prístroji.
