Rovnako ako pri mnohých iných športoch, aj pri kulturistike je potrebný seriózny a zodpovedný prístup. Aby ste dosiahli svoje ciele, musíte zvoliť správny tréningový program a zohľadniť ďalšie dôležité body.
Nevyhnutné
- - členstvo v telocvični;
- - individuálny vzdelávací program.
Inštrukcie
Krok 1
Keď ste sa rozhodli venovať sa kulturistike, v prvom rade sa rozhodnite, aký tréningový program potrebujete. Ak ste začiatočníci, musíte zvládnuť úvodnú sadu cvikov, o nejakej špecializácii zatiaľ nemôže byť reč. Určite si dajte rozcvičku - pripravíte tak svoje svaly na vážnejší stres. Kliky, drepy, príťahy na hrazde, pumpovanie tlače zdvíhaním a spúšťaním trupu do polohy na brušku - tieto a ďalšie cviky môžu byť súčasťou vašej rozcvičky.
Krok 2
Ak ste začiatočník, v žiadnom prípade sa nesnažte cvičiť na všetkých simulátoroch a prístrojoch prítomných v telocvični. Požiadajte svojho trénera, aby pre vás vytvoril osobný tréningový program, ktorý zohľadní vaše fyziologické vlastnosti a vaše ciele.
Krok 3
Od prvých tréningov postupujte podľa techniky vykonávania cvikov, zamerajte sa na každý pohyb. Výcvikový program pre začiatočníkov v oblasti formovania tela zahŕňa precvičovanie svalov a osvojovanie si techniky vykonávania cvikov. Necvičte príliš ťažké váhy, nesnažte sa prepracovať. Vašou úlohou v prvých mesiacoch tréningu je naučiť sa technickú stránku cvikov a pripraviť sa na vážnejšie záťaže.
Krok 4
Ak ste už prešli prípravnou fázou, môžete si zvoliť základný výcvikový program. Tento komplex nie je určený na žiadny konkrétny účel, keď ho budete vykonávať, rovnomerne naberiete hmotu a precvičíte svaly. Tento program je vhodný pre športovcov s viac ako šesťmesačnou praxou.
Krok 5
Požiadajte svojho trénera, aby pre vás vytvoril základný tréningový program podľa vašich fyziologických vlastností. Cviky v ňom zahrnuté by mali byť rozmanité a zamerané na napumpovanie rôznych častí tela: svalov nôh a chrbta, ramien a hrudníka, paží a tlaku. Najčastejšie súčasťou základného tréningu sú cviky ako: tlak na lavičke, francúzsky tlak, vertikálny tlak pomocou blokového stroja, drepy s činkou, mŕtvy ťah, tréning bicepsu na lavičke Scott, rady činky v naklonenej polohe, pokrčenie ramenami atď.
Krok 6
Pravidelne vykonávajte zmeny v základnom programe, aby ste sa vyhli prispôsobeniu tela určitej záťaži alebo dôkladnému tréningu konkrétnej svalovej skupiny. Nahraďte cviky podobnými alebo pridajte (znížte) počet cvikov pre určité svalové skupiny.
Krok 7
Pri výbere tréningového programu na získavanie hmoty majte na pamäti, že tu nie je dôležité iba cvičenie, ale aj výživa a zotavenie. Programy hromadného získavania sú určené na tri dni tréningu. Počas cvičení nezabudnite striedať ich zaťaženie a intenzitu. Dbajte na to, aby bola vaša strava vyvážená a obsahovala dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Môžete si zvoliť špeciálnu športovú výživu špeciálne určenú pre kulturistov.
Krok 8
Začnite svoje cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti základnými cvikmi. Vyberte si konkrétny komplex, ktorý zohľadní vaše schopnosti a fyziologické vlastnosti. Medzi jednotlivými sériami robte prestávky - najmenej dve až štyri minúty, v závislosti od zložitosti vykonávaných cvičení. Upozorňujeme, že program na zvyšovanie hmotnosti by sa mal pravidelne meniť. Hlavnými cvikmi na tomto tréningu sú drep s činkou, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Okrem toho by program mal obsahovať: francúzsku tlač, pokrčenie ramenami, príťahy na tyči, príťahy na nerovné tyče, cviky v rímskom kresle atď.
Krok 9
Ak si chcete zvoliť súbor cvikov, ktoré vašim svalom uľavia, majte na pamäti, že takéto tréningy by mali obsahovať veľké množstvo opakovaní. Tento vysoko intenzívny tréning vám pomôže spáliť viac kalórií. Skombinujte silový tréning s aerobikom, napríklad tri dni v týždni môžete cvičiť silovo, dva dni aeróbne (beh, necvičenie na stacionárnom bicykli, chôdza).
Krok 10
Po absolvovaní samostatnej sady úľavových tréningov nezabudnite, že pauza medzi jednotlivými sadami by mala byť minimálna. Tento program musí obsahovať cviky ako: tlak na lavičke, francúzsky tlak, mŕtvy ťah, príťahy, cviky v rímskom kresle, drepy s hrazdou atď. Určite sledujte svoju stravu, mala by obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, ale tuky by mali byť naopak obmedzené.
