Kliky sú jedným z najjednoduchších cvikov. Stúpanie je súčasťou povinného programu telesnej výchovy v škole. Vďaka tomuto jednoduchému pohybu ľahko napumpujete svaly paží, hrudníka, hornej časti chrbta. Na tlakoch sa zúčastňujú aj svaly jadra a v prvom rade tlače. Nemali by ste pokrčiť nos a povedať, že kliky sú banálne, elementárne a nezaujímavé. Existuje veľa spôsobov, ako robiť kliky. A niektorí z nich nebudú môcť okamžite podať výkon ani najpumpovanejším športovcom.
Je to nevyhnutné
- - medball s hmotnosťou 3 - 4,5 kg;
- - činky;
- - plošina vysoká 5 - 10 cm;
- - dve plošiny vysoké 15-30 cm.
Inštrukcie
Krok 1
Osviežte svoju myseľ klasickou technikou push-up. Oddýchnite si, keď ležíte na podlahe. Ruky sú rovné, mierne širšie ako plecia. Prsty smerom dopredu. Telo je napäté, v jednej línii s nohami. Hladko sklopte telo dole a ohýbajte lakte. Dbajte na to, aby sa kríže neprehýbali, nevykláňajte chrbát. Znížte sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Zamknite pozíciu na niekoľko sekúnd. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 2
Aby ste rýchlo zvýšili svalovú hmotu, stojí za to robiť plyometrické alebo výbušné push-upy. Zaujmite východiskovú pozíciu - dôraz ležiaci na podlahe. Paže sú narovnané na šírku ramien. Pomaly spúšťajte telo, až kým sa hrudník nedotkne podlahy. Potom prudkým zatlačením telo vyvrhnite. Kým je vaše telo v lete, skryte si dlane pod hruď. Dopadnite na pokrčené ruky, aby nedošlo k poškodeniu lakťových kĺbov a znížilo sa tak nárazové zaťaženie.
Krok 3
Ďalšou možnosťou pre plyometrické kliknutia sú ofsetové kliknutia rôznych výšok. Zaujmite náchylnú pozíciu. Pravá ruka je na podlahe, pod ľavú položte malú plošinu vysokú 5 - 10 cm. Hladko spúšťajte telo dole, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Potom sa prudko zatlačte hore a posuňte telo nabok. Prsty nôh zostávajú na svojom mieste a ruky by mali meniť svoju polohu. Na pódiu, teraz pravá ruka, ľavá na podlahe. Vykonajte zhyby bežným tempom, narovnajte ruky. Znovu začnite tlačiť a ukončite výskokom s posunutím tela do strany a výmenou rúk. Alternatívne push-up a offset push-up.
Krok 4
Robte jednoduché tlaky rôznych výšok, aby ste maximalizovali svoje svaly na hrudníku a rukách. Zaujmite náchylnú pozíciu. Pravá ruka je na podlahe, ľavá je na medbale. Hladko položte telo dole, aby sa hrudník dotýkal podlahy. Krátko pozastavte v dolnej časti, potom narovnajte ruky. Pri návrate do východiskovej polohy pokračujte v narovnávaní ľavej ruky tak, aby pravá zišla z podlahy. Pokračujte v zdvíhaní, kým ľavá ruka nie je úplne natiahnutá. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte ruky.
Krok 5
Vhadzujte push-upy a váš hrudník rastie do vynikajúcich veľkostí. Zaujmite východiskovú pozíciu - ľahnite si. Ruky nie sú na podlahe, ale na činkách. Ohnite ruky, položte telo, zafixujte spodný bod. Vráťte sa do východiskovej polohy a pravou rukou ihneď vykonajte rad činky do pása. Položte činku na podlahu a urobte znova push-up. Teraz ľavou rukou potiahnite opasok. Toto je jeden prístup.
Krok 6
Ak potrebujete zvýšiť silovú vytrvalosť, pridajte do tréningovej rutiny izometrické kliky. Zaujmite náchylnú pozíciu. Ruky sú na dvoch nízkych plošinách mierne širšie ako ramená, telo medzi nimi. Opatrne znížte svoje telo čo najnižšie. Po dosiahnutí najnižšieho bodu zotrvajte 10 - 15 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 7
Aby ste skomplikovali výkon akýchkoľvek klikov a zvýšili zaťaženie svalov, vykonávajte tlaky s chodidlami nie na podlahe, ale v miernom prevýšení. V ideálnom prípade by výška tejto nadmorskej výšky mala byť taká, aby vaše telo v pôvodnej polohe bolo vodorovne. To znamená, že postupne by sa výška plošiny mala približne rovnať dĺžke ramien. Doma je okraj postele ideálny.
