Crunch (alebo crunch) je jedným z hlavných cvikov na precvičenie brušných svalov a cross crunch alebo „bike crunch“je jeho náročnejšia verzia.
Cyklistická kríza je veľmi efektívne, ale náročné cvičenie. Pravidelným vykonávaním môžete svojmu brušku dodať krásnu športovú úľavu a vymedziť si pás.
Výhody cvičenia
- Počas krízy pracuje horná a dolná časť lisu.
- Na všetkých rebrových svaloch je diagonálne zaťaženie
- Redukuje brušný tuk
- Na žalúdku sa objavujú „kocky“
Ak je bruško jednou z vašich problémových partií, nezabudnite tento cvik pridať do svojho každodenného tréningu.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na zem s pevne zatlačeným krížom. Ruky si dajte za hlavu a stlačte ich do zámku.
- Zdvihnite lopatky asi 10 cm od podlahy.
- Pokrčte kolená, dajte ich do polohy kolmo na podlahu, pričom vaše holene sú rovnobežne s podlahou.
- S nádychom a potom pri výdychu súčasne otáčajte trupom doľava a narovnávajte pravú nohu. Pravý lakeť siaha smerom k ľavému kolenu.
- Potom vytočte telo na pravú stranu, pričom narovnávajte ľavú nohu a ohýbajte pravú v kolene. Teraz je ľavý lakeť vytiahnutý smerom k pravému kolenu. Sledujte každý pohyb s prudkým výdychom.
Koľkokrát vystupovať
Pre začiatočníkov bude stačiť 10-krát vykonať rázovú skúšku bicykla, čím sa cvik postupne upraví na 20 opakovaní a potom na 30. Profesionáli zvládnu krížovú križovatku „do zlyhania“v 2 setoch s 10 sekundovým odpočinkom.
Ako diverzifikovať cvičenie
Jednou z možností je urobiť to v stoji. Urobíte to krížovými krokmi tak, že protiľahlé lakte a koleno potiahnete k sebe. Chrumkavosť môžete sťažiť držaním váženej gule medzi dlaňami.
