Stavce v krčnej oblasti sú krehkejšie ako ostatné. Preto by mali byť cviky na svaly krku vykonávané s mimoriadnou opatrnosťou. Aby ste sa vyhli zraneniu, pracujte najskôr s malou alebo žiadnou váhou.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - športová palacinka.
Inštrukcie
Krok 1
Zahrejte sa. Začnite krúživým pohybom hlavou. Ohýbajte sa tam a späť a doľava a doprava. Dlane položte striedavo, najskôr na čelo, potom na zadnú časť hlavy, potom na každý spánok. Ľahkým stlačením na hlavu pokračujte v otáčaní a ohýbaní. Musíte sa zahriať najmenej 10 minút.
Krok 2
Ľahnite si na zem. Zdvihnite dolnú časť tela nahor. Na podlahe by mala zostať iba hrudná chrbtica a hlava. Táto pozícia sa nazýva zápasnícky most. Ruky majte pokrčené v lakťoch na úrovni hrudníka. Vykonajte kotúče od zadnej časti hlavy po čelo. Tých. v dôsledku toho musíte stáť na moste a položiť čelo a chodidlá na podlahu. Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, pri tomto cvičení si vezmite činky. Urobte 3-4 série po 6-8 opakovaní.
Krok 3
Položte čelo a prsty na nohách na podlahu. Pokrčte ruky v lakťoch bez toho, aby ste sa dotkli povrchu. Vykonajte kotúče od čela k zadnej časti hlavy. Urobte 3 série s 8-10 opakovaniami. Môžete vziať do rúk činky.
Krok 4
Ležte krížom na lavičke. Ramená by mali byť na povrchu a krk by sa mal voľne pohybovať. Vložte si na mostík nosa hrubý uterák a na jeho vrch palacinku s hmotnosťou 2 - 3 kilogramy. Položte hlavu dozadu čo najnižšie. Zamknite pozíciu na päť sekúnd. Potom pomaly dvíhajte, kým sa brada nedotkne vašej hrude. Urobte 3 série po 10 opakovaní.
Krok 5
Cviky na krk robte raz za tri až štyri dni. Medzi sériami si dajte pár minút, aby sa vaše svaly uvoľnili. Nesnažte sa cvičiť s veľkou váhou. Zvýšenie závažnosti činiek je prípustné až po mesiaci aktívneho tréningu. Po tréningu sa zahrejte.
Krok 6
Pri cvičení si dajte pozor na dýchanie. Cvičenie na napumpovanie svalov krku môže spôsobiť vysoký krvný tlak. Snažte sa príliš namáhať. Hrozí nebezpečenstvo nesprávneho fungovania kardiovaskulárneho systému. Raz za dva mesiace si pripravte „deload“týždeň, v ktorom urobíte iba rozcvičku pre svaly krku.
