Drepy na jednej nohe sú vynikajúcim cvikom, ktorý vám umožní rýchlo a efektívne napumpovať všetky svaly nôh bez použitia váh. V prípade problémov s chrbticou je veľmi dôležitá schopnosť opustiť činku. Drepy vám navyše umožňujú precvičiť svaly jadra a vytvoriť tak skutočný svalový korzet pre kríže.
Je to nevyhnutné
- - stolička;
- - vertikálna podpora;
- - uterák.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa chrbtom k stoličke, jeden veľký krok od seba. Umiestnite špičku pravej nohy na sedadlo stoličky. Ruky si položte na opasok. Sadnite si hlboko na ľavú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Toto cvičenie je veľmi užitočné pri príprave extenzorov bedrového kĺbu na skutočné jednonohé drepy.
Krok 2
Postavte sa nabok k stoličke v širokej vzdialenosti kroku. Položte si pravú nohu na sedadlo. Mierne pokrčte svoju nosnú nohu a narovnajte. Ruky si položte na opasok. Vezmite panvu späť a čupnite čo najhlbšie. Snažte sa neohýbať pravú nohu. Táto možnosť je náročnejšia z hľadiska udržania rovnováhy, pomáha rozvíjať flexibilitu a vypracovať boky adduktora.
Krok 3
Utierku pripevnite na zvislú podperu na úrovni hrudníka, aby konce voľne viseli. Uchopte konce uteráka oboma rukami a ustúpte. Uterák držte napnutý a ruky držte úplne vystreté. Udržujte rovnováhu uterákom a znížte sa do hlbokého drepu na jednej nohe. Druhá noha je rovná a predĺžená dopredu. Vráťte sa do zvislej polohy a opakujte. Ste takmer pripravení na plný drep.
Krok 4
Postavte sa pravou nohou na okraj stoličky alebo lavice. Ruky položte voľne. Chrbát by mal byť rovný s ramenami nadol. Pohyb začnite potiahnutím panvy dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Koleno sa dá trochu vytiahnuť dopredu. Päta podpernej nohy by nemala spadnúť zo stoličky.
Krok 5
Položte nohu na korčuľovanie takmer na úplný okraj. Voľná noha teda nebude prekážať v pohybe spočívajúcom na podlahe alebo na sedadle stoličky.
Krok 6
Nespúšťajte zrak, pozerajte sa priamo pred seba. Naklonením hlavy dopredu môžete ľahko stratiť kontrolu nad polohou tela, začne sa nakláňať po hlave. V dôsledku toho môžete stratiť rovnováhu.
Krok 7
Koleno opornej nohy pevne neopravujte. Mal by mierne pružiť, inak bude zaťaženie kĺbu príliš veľké a môžete sa zraniť.
Krok 8
Pre lepšie udržanie rovnováhy si pri drepoch natiahnite ruky pred hrudník.
