Profesionálni kulturisti venujú pozornosť rozvoju každej, aj tej najmenšej svalovej skupiny. Napríklad hrudník je rozdelený na horný, stredný a dolný svalový zväzok. Ako si teda napumpujete dolnú časť hrudníka?
Je to nevyhnutné
- - naklonená lavica;
- - činka;
- - činky;
- - poisťovací partner.
Inštrukcie
Krok 1
Začnite cvičenie v posilňovni a urobte rozcvičku celého tela. Je veľmi dôležité zahriať nielen telo, ale aj samostatne tie svaly, ktoré budú veľmi ovplyvnené. V takom prípade musíte pumpovať dolnú časť hrudníka, takže hnette všetky prsné svaly čo najdlhšie. Prehnite, otočte a natiahnite oboma rukami čo najvyššie, aby ste cítili ťah. Celá rozcvička by mala trvať minimálne 10 minút.
Krok 2
Vezmite si niekoľko ľahkých súprav. Toto je tiež rozcvička pred hlavným tréningom. Vykonajte 2 série s činkou alebo ľahkými činkami, pričom ovplyvnite všetky svaly hrudníka naraz. Môže to byť bench press alebo stojatá činka.
Krok 3
Začnite s prvým cvičením, aby ste si vytvorili svaly dolnej časti hrudníka. Ľahnite si na šikmú lavicu, ktorá sa zvyčajne používa na abs. Vaša hlava by mala byť sklonená. Vezmite činku do rúk, alebo radšej niekoho požiadajte, aby vám ju dal. Pri nádychu si ju položte na hrudník a pri výdychu ju stlačte nahor. Snažte sa mať ruky na úrovni ramien a udržiavať rovnováhu. Požiadajte ističa, aby odstránil činku a položil ju na podlahu.
Krok 4
Dajte si pár minút na odpočinok a dýchajte. Zvýšte váhu prístroja v závislosti od vášho skutočného tréningu. Urobte tiež ďalšiu sadu. Celkovo by sa malo vykonať najmenej 4 - 5 prístupov s neustálym zvyšovaním zaťaženia. Po tomto cvičení odpočívajte 3 - 4 minúty.
Krok 5
Behajte s činkami na lavici brušných svalov s rovnakým sklonom. Ľahnite si, zdvihnite činky a zdvihnite ich. Pri nádychu roztiahnite ruky tak, aby boli lakte rovnobežné s podlahou. Pri výdychu ich vráťte do pôvodnej polohy. Urobte najmenej 10 opakovaní v 4 sériách. Medzi každou súpravou odpočívajte. Hmotnosť činiek nie je potrebné zvyšovať.
Krok 6
Na konci tréningu sa ponaťahujte. Natiahnite si hrudník rovnakým spôsobom, ako ste ho miesili. Natiahnite ruky v rôznych smeroch a držte ich v tejto polohe 50 - 60 sekúnd.
