Bench press je jedným zo základných cvikov kulturistiky a silového trojboja. Každý začiatočník, ktorý príde do posilňovne, ide najskôr na tlak na lavičke a až potom ovláda ďalšie cviky. Všetci kulturisti, ktorí sa dostatočnému času venujú silovým športom, sa však skôr či neskôr stretnú s konceptom „stagnácie“, keď váhy v bench presse už nerastú ako predtým, alebo už ich jednoducho nemôžu vytlačiť.
Inštrukcie
Krok 1
„Stagnácia“symbolizuje potrebu odlišného prístupu k tréningovému procesu, aby bolo možné naďalej rásť. K zvýšeniu pracovnej hmotnosti v lavici prispieva veľa faktorov, pretože toto cvičenie využíva rôzne svaly, od ktorých závisí výkon. Vždy existujú „zaostávajúce“svaly, ktorých sila na ďalší rast nestačí.
Krok 2
Rozhodnite sa o najpohodlnejšej šírke úchopu, ktorá sa vyberie osobne a závisí od fyziologických charakteristík osoby. Ľahnite si na zem a bez toho, aby ste na niečo mysleli, zaujmite obvyklú pozíciu, v ktorej vykonávate tlak na lavičke. Požiadajte niekoho iného, aby zmeral šírku úchopu, ktorá bude referenčným údajom pre cvičenie. Celý tento cvik spočíva v tom, že telo automaticky zaujme polohu, ktorá poskytuje maximálnu mechanickú výhodu pri pohybe.
Krok 3
Konkurenčné silové trojkolky netlačia na lištu priamo a striktne vzpriamene. Projektil by mal byť stlačený smerom hore, mierne v uhle k hlave. Tento pohyb sa nazýva J-Lift. Používajte ho pri cvičení.
Krok 4
Počas stlačenia nevykláňajte chrbát. Pri vyklenutí môžete stlačiť viac, ale stane sa to zmenšením vzdialenosti medzi činkou a hrudníkom. Pomocou tejto techniky nie je možné urýchliť rast svalov, ani zvýšiť silu.
Krok 5
Zahriatie pred vykonaním pracovných zostáv je veľmi dôležité. Vykonajte 5 rozcvičovacích sád 5-krát, začnite prázdnym pruhom a postupne priberajte. Medzi týmito sadami nemusíte odpočívať. Stačí zavesiť na bar ďalšie palacinky a pokračovať v ohrievaní. Pred vykonaním pracovných zostáv odpočívajte 3 minúty.
Krok 6
Ak nerobíte ďalšie cviky na hrudník, je načase sa mu venovať. Po tlaku na lavičke roztiahnite činky, vyvážte svoj program. Vykonajte sklonový lis, ktorý vám umožní viac rozvíjať hrudník.
