Program expresného výcviku pod menom japonský vedec-vynálezca Izumi Tabata je u nás čoraz populárnejší. Iba 4 minúty vyučovania denne sľubujú efektívne a rýchle chudnutie!
Systémové tréningy sa nazývajú „protokoly“a považujú sa za vysoko intenzívne tréningy. Vyvinul ich japonský tréner Irisawa Koichi, ktorý navrhol, aby jeho hráči trénovali podľa nasledujúcej schémy: intenzívne pracujte 20 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívajte. Týchto 30 sekúnd sa považuje za kolo a takéto kolá by sa mali vykonať 8. Po ich absolvovaní by mali športovci odpočívať 1 minútu a potom opäť urobiť 8 kôl. A tak - 4 krát. Vďaka tomu tréning trvá 20 minút.
Profesor Izumi Tabata, ktorého tréner oslovil, aby uskutočnil štúdiu efektívnosti systému, zistil, že za pouhých 30 dní sa svalová hmota športovcov konzumujúcich tabatu zvýšila o takmer 30% a výdrž sa zvýšila takmer o 15%. Okrem toho sa zrýchlil ich metabolizmus a znížil sa telesný tuk. Na základe týchto štúdií, ktoré boli publikované pod menom profesora, dostal systém jeho meno a začal si získavať obľubu medzi ľuďmi, ktorí sledujú váhu a zdravie.
O typoch školení
Samozrejme, taký intenzívny tréning, ako je popísaný vyššie, nie je vhodný pre začiatočníkov. Najlepšie je na začiatok obmedziť sa na jedno kolo.
Tabata sú v prvom rade časové intervaly. Cviky môžu byť úplne odlišné! Hlavná vec je pokúsiť sa využívať rôzne svalové skupiny a trénovať na maximum. Je veľmi ľahké pochopiť, že ste „filonili“: po kole sa budete cítiť veľmi unavení. Ak sa vám však pri cvičení náhle zatočila hlava alebo ak pocítite akékoľvek iné nepríjemné pocity, mali by ste okamžite prestať!
Medzi cviky, ktoré sú ideálne pre systém, patria beh na mieste, zhyby, výskoky s vysokými kolenami, zdvíhanie trupu z polohy na brušku, rôzne drepy … všeobecne, čo stačí na predstavivosť! A ona vás sklame, na internete je veľa videí s cvičeniami. Nezabudnite však, že všetky cviky musia byť vykonávané správne! A tiež, že sa musíte zahriať a ochladiť. A nechytajte okamžite na vážiace materiály: je lepšie nechať zaťaženie rásť postupne.
10 sekúnd odpočinku musí byť tiež správne usporiadaných. Len nestojte, je lepšie chodiť po miestnosti. Môžete a mali by ste piť trochu vody. Bolo by tiež pekné mať po ruke list a pero, aby ste zaznamenali počet opakovaní každého cviku. Postupom času uvidíte výrazný pokrok! Optimálny počet tréningov za týždeň sú 2.
Čo potrebujete mať po ruke?
Najprv potrebujete časovač. Na internete nájdete veľa časovačov tabata, od štandardného gong bangu až po beatboxovú verziu pre milovníkov hip-hopu.
Po druhé, uterák. Nemysli si, že sa za 4 minúty nespotíš!
Po tretie, fľaša vody, pretože nepotrebujete dehydratáciu.
Hodiť sa môže tiež monitor srdcového rytmu, ktorý v budúcnosti zvýši záťaž, činky a váhy.
Kedy očakávať výsledky?
Prvé viditeľné výsledky sa dostavia za 14 dní: svaly budú silnejšie, štruktúrovanejšie, bude sa znižovať telesný tuk a zlepší sa držanie tela. Doplňte svoje tréningy správnou výživou a masážou - a sami seba nespoznáte!
A na záver pár zaujímavých faktov: za 1 minútu tréningu spálite asi 14 kcal, čo je rekord medzi rôznymi druhmi záťaží, a tiež zdvojnásobíte rýchlosť metabolizmu a na tejto úrovni zostane ešte pol hodiny.
