Keď sa v letný deň na ulici k vám dostanú mladí ľudia s krásnymi nafúknutými telami, chcete zaujať aj svoju postavu. Návšteva telocvične nie je vždy možná alebo k dispozícii. A doma môžete získať športový, fit vzhľad pomocou ľahko dostupných prostriedkov - činky, činky alebo dokonca hmotnosť vlastného tela.
Je to nevyhnutné
- - činky alebo akékoľvek iné zaťaženie rúk;
- - bod upevnenia nohy (pohovka, batéria atď.).
Inštrukcie
Krok 1
Dajte si ranný beh. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako schudnúť a dosiahnuť, aby vaše telo bolo športovejšie a odolnejšie.
Krok 2
Osvojte si súbor všeobecných vývojových cvičení. Začať trénovať bez toho je nepraktické a dokonca nebezpečné. Pred každým tréningom sa musíte zahriať, aby ste predišli zraneniu spôsobenému namáhaním svalov. Čas alebo vzdialenosť môžete postupne zvyšovať.
Krok 3
Tlačte hlavu na bradu a založte si ruky vzadu na hlave. Hlavu posuňte dozadu a rukami vytvorte odpor. Potom si dlane položte na odhodenú zadnú hlavu a nakláňajte si ju k hrudníku, taktiež si opierajte ruky. Ak chcete hlavu nakloniť rovnakým spôsobom do strán, položte jednu ruku na stranu náklonu. Vykonajte tri prístupy 5-10 krát tam a späť a doľava a doprava.
Krok 4
Ak si chcete vybudovať chrbtové svaly, nájdite si pohodlný otočný bod, pod ktorým si môžete zastrčiť nohy. Napríklad pod pohovkou. Ľahnite si na brucho a pomaly sa ohýbajte v chrbte, zdvíhajte a spúšťajte hornú časť tela. Cvičenie vykonajte 5-krát v jednom prístupe. Počet prístupov si určte sami, ak je to možné, vykonajte ich.
Krok 5
Zamerajte sa na svoje päste a robte kliky 10-krát v sete. Snažte sa urobiť aspoň 3 - 5 sérií. Roztiahnite ruky čo najširšie, aby to bolo efektívne.
Krok 6
Pri ležaní pokrčte kolená. Na želanie je možné nohy uzamknúť pod rovnakou pohovkou. Zložte ruky v zadnej časti hlavy a zdvihnite telo, striedavo sa otáčajte doľava a doprava. Na začiatok stačí niekoľko prístupov po 10 vlekoch. Cvičenie pomáha budovať vaše brušné svaly.
Krok 7
S vystretými rukami držte malú váhu - napríklad pár kníh alebo činky. Nohy položte na šírku ramien. Pomalé drepy vykonávajte 10-15 krát v sérii. Chrbát by mal byť rovný. Vezmite viac sád.
Krok 8
Po ukončení cvikov dýchajte v ľahu na chrbte. Môžete pár minút kráčať po ulici, ale nespať. Hodinu po tréningu môžete jesť.
