Schopnosť postaviť sa na ruky závisí od viacerých faktorov. Hlavné sú sila paží, chrbtové svaly, brušné svaly a zmysel pre rovnováhu. Venujte pozornosť rozvoju potrebných vlastností a môžete nielen stáť na rukách, ale aj po nich chodiť.
Inštrukcie
Krok 1
Posilnenie rúk, príťahy na nerovné tyče, príťahy a cviky s činkami pomôžu zvýšiť silu rúk. Na posilnenie chrbtových svalov súčasne zdvihnite ruky a nohy v ľahu na bruchu. Zároveň sú paže natiahnuté dopredu, prsty na nohách sú stiahnuté. Musíte ísť do východiskovej polohy hladko, pomaly. Lis môžete pumpovať pomocou zdvihnutia trupu z polohy na chrbte, ruky za hlavou. Druhým cvikom sú simultánne alebo striedavé zdvihy nôh do pravého uhla hore a plynulé spúšťanie dole, ruky pozdĺž tela. Držaním trupu v ľahu sa rozvinie statická sila chrbtových a brušných svalov a súčasne sa posilní svalstvo paží. Dôraz dávajte v ľahu, vtiahnite brucho, narovnajte chrbát, pozerajte sa rovno pred seba. Držte podperu v ľahu 30 sekúnd alebo viac. Pre každé cvičenie urobte tri série.
Krok 2
Cvičenia podobné štruktúry pomôžu rozvinúť zmysel pre rovnováhu a pripraviť sa na státie na rukách: stojan na lopatkách, stojan na hlave. Stojan na lopatkách sa vykonáva bez podopierania trupu rukami: ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž trupu, dlane dole. Zdvihnite nohy a trup hore kolmo na podlahu. Natiahnite prsty smerom k stropu. Stoj na hlave sa vykonáva rukami na podlahe. Je lepšie položiť si pod hlavu malý vankúš alebo vykonať stojan na gymnastickej podložke. Pre získanie rovnováhy urobte najskôr postoj s pokrčenými nohami a postupne ich narovnávajte.
Krok 3
Naučte sa sebavedome stáť na rukách pri stene a potom prejdite na voľné státie na rukách. Vyjdite do postoja pomocou švihu: natiahnite ruky nahor, jednou nohou vykročte vpred, ohnite sa v dolnej časti chrbta a ruky položte na podlahu, pričom vykonajte švih nahor so stojacou nohou vzadu. Dajte nohy na stenu, neohýbajte lakte. Stojan stojte najskôr nepodporovaný na podložkách pre telocvične v priestrannej miestnosti. Cvičenie skúste absolvovať s poistením skúseného inštruktora alebo spoločníka. Poistenie sa vykonáva zboku. Akonáhle ste posilnili svoje svaly a vyvinuli zmysel pre rovnováhu, budete schopní stáť na rukách bez istenia.
