Základné cviky sú základom každého tréningu na budovanie svalov. Najdostupnejším z nich je príťah na lište. Výhodami tohto typu cvičenia sú možnosti rôznych polôh rúk, koncentrácia záťaže na určité svaly. Aby teda zväčšili objem a spevnili biceps, používajú príťahy s reverzným úchopom.
Kľúč k efektívnosti cvičenia spočíva v správnej technike prevedenia a porozumení jeho fyzike. Cvičenie bicepsu pomocou príťahov so spätným úchopom (dlane smerujúce k vám) musíte sústrediť záťaž. To sa deje výberom požadovaného úchopu na lište.
Výber úchopu priečnika
Úchop tyče môže byť stredný, keď sú dlane od seba vzdialené na šírku ramien, a teda úzke a široké. Čím užší je úchop, tým väčšie je zaťaženie bicepsu.
Okrem nastavenia záťaže závisí pracovná časť bicepsu od pracovnej šírky. Vnútorná časť bicepsu je najviac zaťažená úzkym úchopom tyče. Keď je široký, má vonkajšiu hlavu. Stredný úchop chrbta rozloží zaťaženie pomerne rovnomerne. S ním by ste mali začať trénovať na hrazde.
Vytiahnutie, na rozdiel od práce s činkami alebo činkou, vyžaduje množstvo svalov. Najskôr ide o spodnú časť latissimus dorsi. V menšej miere - ramenný pás, deltové a prsné svaly. A vďaka pohybom v ramenných a lakťových kĺboch sa objem bicepsu využíva najlepším spôsobom.
Technika cvičenia
Aby ste si precvičili správnu techniku a aby ste cítili svaly, odporúča sa pred začatím tréningu na hrazde vykonať pasívne príťahy. Táto metóda spočíva v tom, že cvičenie sa začína vykonávať od horného bodu, to znamená s pokrčenými rukami a bradou cez priečnik, a kvôli tomu stoja na stoličke. Potom pomaly uvoľňujú vaše ruky a idú dole.
Aby ste cvik vykonali správne a dosiahli čo najlepší efekt, musíte zaujať východiskovú pozíciu tak, že chytíte tyč, úplne narovnáte ruky a mierne stiahnete plecia dozadu. Potom zdvihnite telo k priečniku a dotknite sa ho hornou časťou hrudníka. Počas tohto pohybu sa vykonáva inhalácia. Pred spustením musíte urobiť krátku pauzu. Pri výdychu pomaly narovnávajte ruky.
Budovanie tréningu
Odporúčaný počet prístupov pre príťahy s reverzným úchopom je 3 - 5 krát. V každej sérii sa počet cvikov pohybuje od osem do dvadsať opakovaní. Menšie množstvá sú zamerané na zvýšenie svalovej sily a objemu a používajú sa na budovanie svalovej hmoty. Vytrvalosť trénuje pätnásť alebo viac opakovaní.
Aby ste nezastavili pokrok a nestratili účinnosť tried, musíte časom zvýšiť záťaž. Keď je to dosť ľahké na zdvihnutie vlastného tela, môžete použiť závažie. Môže to byť špeciálna vesta alebo jednoduchý batoh naplnený potrebným množstvom palaciniek s činkou. Váha je nastavená tak, aby neprekračovala rozsah opakovania 8 - 10.
