Sedavé zamestnanie, dlhodobý pobyt v blízkosti obrazovky monitora v statickej polohe prispieva k napätiu svalov oblasti krčnej oblasti. To zase môže viesť k krku, bolestiam hlavy, osteochondróze. Ľahké cvičenie je navrhnuté tak, aby tomu zabránilo.
Uvoľnite krčné svaly každé 1 - 2 hodiny, ak máte sedavé zamestnanie. Zároveň odbúrate tlak na chrbticu. S tým pomôže kancelárska gymnastika. Nemusí ani vstávať od stola.
Zahriatie je určené na zmiernenie napätia krčných svalov, čím sa zvyšuje ďalší výkon.
Môžete sa zahriať v kancelárskom oblečení - oblek, šaty. Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene, narovnáte si ramená a mierne ohnete kríže smerom k bruchu. Ruky - od dlaní po lakte, položte na stôl. Predstavte si, že vás neznáma, ale dobrá sila trochu ťahá hore za hlavu. Pohybujte touto časťou hlavy týmto spôsobom na štyri sekundy. V tejto polohe zotrvajte 3 sekundy, potom pomaly sklopte hlavu do východiskovej polohy. Potom mierne posuňte plecia k stolu a ohnite kríže v opačnom smere, uvoľnite chrbát a krk. Urobte 4 z týchto opakovaní.
Zo sedu za stolom sa vykoná druhé cvičenie. Ak to chcete urobiť, položte ruky, ako napríklad žiaci základnej školy za stôl, jeden na druhý. Robte pomalé pol otáčky so sklonenou hlavou. Najskôr si ju položte na pravé rameno, potom viesť doľava tak, aby sa brada takmer dotýkala alebo sa dotýkala krku. Potom urobte takúto odbočku zľava doprava. Urobte 6 opakovaní.
Teraz urobte podobné polkruhové pohyby hlavy od pravého ramena doľava cez chrbát. V takom prípade by sa zadná časť hlavy mala dotýkať zadnej časti. Opakujte rovnaký počet opakovaní ako predchádzajúci.
Vykonajte všetky takéto cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice pomalým tempom, vyhýbajte sa náhlym pohybom.
Sadnite si za stôl rovno, ruky - od lakťa po ruku, ľahnite si na ňu. Lakte sú stlačené do strán. Začnite pomaly bradu tlačiť proti spodnej časti krku a potom si ju priložte takmer k hrudníku. Zároveň si vykloňte chrbát, sklonte hlavu nad stôl. Rovnako pomaly sa teraz začnite narovnávať do východiskovej polohy (ip), urobte to 5 krát.
Opierajte sa chrbtom o stoličku, pomaly dvíhajte bradu nahor, aby sa zadná časť hlavy opierala o zadnú časť krku, vráťte sa do východiskovej polohy. Stačia štyri opakovania.
Ruky položte pred seba a lakte položte na stôl. Rozložte dlane a položte do nich bradu. Začnite ich tlačiť dole a dlane hore, aby odolávali. Po 15 sekundách môžete prejsť na ďalšiu časť tréningu, aby ste uvoľnili napätie vo svaloch krku. Urobte to, ak ste doma, ako i.p. - z ležiacej polohy.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky dajte za hlavu. Pomaly ho nakláňajte, mierne zdvíhajte, striedavo smerom k pravému a potom k ľavému kolenu. Každému - do štyroch sekúnd. Urobte to jedným smerom a druhým 3-4 krát.
Z tej istej ip začnite pomaly otáčať hlavu doľava, potom doprava. Okrem toho by nemalo ísť z povrchu. Každý pohyb trvá 3 - 5 sekúnd, počet opakovaní je 6.
Po cvičení urobte ľahkú masáž na zadnej strane krku, pohyby by mali byť zvislé - hore a dole. Zľahka stlačte vankúšikmi prstov na krk, potierajte ho naznačenými pohybmi. Relaxačné procedúry sú doplnené príjemným ľahkým klepnutím prstami.
