Beh je najdostupnejšia a najjednoduchšia forma kardio tréningu. Na začatie tréningu a zlepšenie kondície a tela sú všetko, čo potrebujete, tenisky, oblek, čas a chuť do pohybu. Ako vyťažiť zo svojho behu maximum?
Inštrukcie
Krok 1
Dôslednosť
Musíte pravidelne behať: 2-3 tréningy týždenne pre začiatočníka. Denné jogging je určený len pre trénovaných ľudí.
Krok 2
Kedy bežať: ráno alebo večer?
Ranné jogging (nalačno) je určite efektívnejší: a) ráno sú zásoby glykogénu takmer nulové a telo je nútené získavať energiu z tukových tkanív; b) ranné jogging lepšie urýchľuje metabolizmus (metabolizmus), ktorý sa udrží na vysokej úrovni po celý deň … čo znamená, že spotreba kalórií bude vyššia.
Ale: ak ste sova (ráno sa cítite preťažení a smerom k večeru zrýchľujete iba), potom radšej trénujte večer, ale pred joggingom nič nejedzte jednu a pol až dve hodiny. „A čo efektívnosť?“- pýtaš sa. Pozri bod 1. Systémový tréning večer bude efektívnejší ako nesystémový tréning ráno.
Krok 3
Postupné zvyšovanie zaťaženia
Predpokladá sa, že trvanie relácie by malo byť 40-60 minút. Odpovedzte na otázky: 1. máte toľko času ráno?, 2. po týždni tréningu budete radi behávať? Preto tieto čísla prenecháme profesionálom.
Pre začiatočníkov bude stačiť 10-15 minút. Tvrdý beh - striedajte beh a chôdzu. Jednoduché - predĺžte čas alebo tempo. Nedávajte si vysoké ciele: vašou úlohou je ísť do tréningu, zvoliť optimálny režim a vytvoriť si návyk. Keď sa vytvorí návyk a budete cítiť bežecké vzrušenie, potom cielene zvyšujte záťaž.
Krok 4
Bežte prirodzene
Pre športovcov existuje obrovské množstvo techník. Nech s nimi pracuje. Našou úlohou nie je získavať medaily, ale udržiavať zdravý životný štýl, takže musíme bežať tak, ako nám hovorí telo. Hlavná vec je potešenie! Ak radi beháte, bude vás lákať ísť cvičiť.
Krok 5
Dýchajte ústami
Beh je aeróbne cvičenie, takže musíte sledovať svoje dýchanie. Je bezpodmienečne nutné dýchať ústami. Tempo behu by malo byť také, aby ste mohli udržiavať konverzáciu.
Krok 6
Utekajte z asfaltu
Beh po asfalte môže zo zdravého človeka urobiť za mesiac postihnutého. Pri náraze na asfalt je muskuloskeletálny systém vystavený kompresnej záťaži: stavce a hlavné kĺby sú stlačené, predovšetkým ide o chodidlá a kolená. Preto sa odporúča bežať na základnom nátere alebo stopách so špeciálnym povlakom z gumovej drviny.
Krok 7
Rôznorodosť
Telo si zvykne na záťaž a prestane na ňu reagovať. Preto hneď ako pocítite, že sa telo prispôsobilo tréningu, začnite experimentovať: zvýšte tempo, skomplikujte vzdialenosť, vykonajte intervalový tréning.
