Cvičenie s činkami je k dispozícii pre väčšinu ľudí. Systematickým cvičením sa zvyšuje svalová sila a objem, zvyšuje sa celková výdrž tela. Zlepšuje sa koordinácia pohybov a pohyblivosť kĺbov, postava získava krásny tvar. Tento typ tréningu si vyberajú ľudia, ktorí nemôžu chodiť do posilňovne. Cviky na činky precvičujú všetky hlavné svalové skupiny.
Pred tréningom
S posilňovaním by sa malo začať vo veku šestnásť rokov alebo viac, po konzultácii s lekárom. Ak ste začiatočník, začnite s ľahkou váhou, postupne zvyšujte záťaž. Pred začatím relácie sa uistite, že ste sa zahriali najmenej 5 minút.
Každé cvičenie s činkami sa vykonáva najmenej 10-krát v jednom prístupe. Pozorne sledujte dych: s napätím, výdychom, s relaxáciou, nadýchnite sa. Ak chcete ovládať techniku cvičenia, cvičte pred zrkadlom. Po každej sérii pozastavte asi 60 sekúnd. Na konci sedenia sa určite natiahnite, aby sa svaly rýchlejšie zotavili.
Posilovať
Na posilnenie ramenného pletenca sa vykonáva vertikálne zdvíhanie činiek. Technika: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Musíte činky priviesť až po bradu, trochu sa zdržiavať pri výdychu a paže položiť do pôvodnej polohy.
Prsné svaly budú perfektne pracovať s tlakom na lavičke s činkami. Technika prevedenia: ležať na podlahe, držať činky nad hrudníkom, ruky vystreté nahor. Pri výdychu položte činky na hrudník, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Nasledujúci cvik je základný, to znamená, že zahŕňa hlavné svalové skupiny - chrbát, zadok, boky. Cvičenie sa volá činka mŕtvy ťah. Technika: stáť rovno, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, v rukách držíme činky. Ak sa predkloníte, činky sklopte do bodu 5-6 centimetrov pod kolená a vráťte sa do východiskovej polohy. Pozor - dávajte si pozor na chrbát! Toto cvičenie by nemalo spôsobovať nepríjemné pocity.
Na posilnenie bicepsu je dokonalé cvičenie kladivom a činkami. Technika: postavte sa rovno, ruky držte s činkami vo švíkoch, teraz dlane mierne vytočte k telu. Ruky pokrčte v lakťoch, zatiaľ čo časť ruky nad lakťom by mala byť pevne pritlačená k telu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Pre krásne odľahčenie ruky musíte určite pracovať na tricepsoch. Pre tento sval sa vykonáva francúzsky lis pri sedení s činkami. Technika prevedenia: sedieť na stoličke, zdvihnúť jednu ruku hore za hlavu. Pomaly ohýbajte ruku v lakti a sklopte činku za hlavu, vráťte sa do východiskovej polohy.
