Výraz „byť na hmotnosti“znamená byť vo fáze naberania svalovej hmoty. V tomto období organizuje kulturista výživu a tréning špeciálnym spôsobom. Kulturistickí športovci zvyčajne striedajú dve obdobia: „na omšu“a „na úľavu“, každé z nich trvá asi niekoľko týždňov.
Masová práca znamená vysoko kalorickú výživu vrátane bielkovín s vysokou dávkou. Bielkoviny sú nevyhnutné pre intenzívny rast svalového tkaniva. V tomto období sa kladie dôraz na silové cviky s váhami, sú rozpracované všetky svalové skupiny, čo prispieva k ich všestrannému rastu. Vysokokalorická strava môže prispieť k ukladaniu tukového tkaniva, čo môže spôsobiť, že kulturista vyzerá mierne kyprý. Ale pod tukovou vrstvou je silný svalový rámec.
Masový tréning
Hlavnou zásadou silového tréningu je minimálny počet opakovaní. Je potrebné pracovať s takými váhami, že už pri piatom opakovaní je potrebné vyvinúť značné úsilie. Ak zvládnete desať opakovaní, váhu zvýšte. Frekvencia takéhoto tréningu by nemala presiahnuť trikrát týždenne, aby mali svaly príležitosť na odpočinok a zotavenie. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko pretrénovania a opustenia.
Trvanie silového tréningu by malo byť 4 - 5 týždňov. Odporúča sa uprednostniť základné cviky, ktoré pôsobia na čo najviac svalových skupín súčasne. Napríklad mŕtve ťahy alebo drepy s činkou. Cviky na izolované svalové skupiny sú minimalizované.
Stravovanie „na omšu“
Vysoko kalorická strava je nevyhnutná pre rast svalov. Tréning je veľmi tvrdý a vyžaduje veľa energie, takže musíte ešte viac konzumovať jedlo. Športovec preto často konzumuje 4 - 5 tisíc kilokalórií denne. Pri práci na váhe musíte skonzumovať najmenej 2 g bielkovín na kg hmotnosti. Chybou je nadmerné jedenie bielkovinových jedál, pri ktorých pomer dosahuje 4 - 5 g na kg hmotnosti. Takto zasadíte iba obličky, ale svaly nebudú rásť rýchlejšie.
Je potrebné jesť dostatok tukov, uprednostňovať rastlinné tuky. Sacharidy v strave by mali byť minimálne 2 - 3 g na kg telesnej hmotnosti, takže sa budete musieť oprieť o obilniny a obilniny. Mali by sa uprednostniť komplexné sacharidy, vzdať sa cukrov a bielej múky. Musíte jesť každé 2-3 hodiny, nevynímajúc príjem potravy pred spaním. Pite proteínové koktaily pred a po tréningu.
Po období silového tréningu zvyčajne pokračujú v práci na úľave, pri ktorej sa aktívne venujú kardio cvičeniu a menia princíp silového tréningu. Zvýšte počet opakovaní, znížte váhu závažia. To všetko vedie k aktívnej práci kardiovaskulárneho systému, spaľuje sa nadbytočný tuk. Výživa predpokladá špeciálnu diétu s nízkokalorickou stravou, ktorá sa často zameriava na diétu bez obsahu sacharidov. To pomáha znižovať percento nahromadeného tukového tkaniva a odhaliť nahromadenú svalovú úľavu.
