Nerovnováha medzi napumpovaným trupom a slabými nohami okamžite prezradí neskúseného kulturistu. Ramená, ruky a hrudník samozrejme vyzerajú veľkolepo ako v tričku, tak aj v úzkom roláku. A nohy … No a dajú sa zakryť vrecovitými džínsami, najmä preto, že takýto model je teraz v móde. Slávnostný prístup na pláž sa však bude musieť odložiť, aby nespôsobil smiech ostatných. Stehné sú našťastie najľahšie trénovateľné svaly na tele.
Je to nevyhnutné
- - činka;
- - strava s vysokým obsahom bielkovín.
Inštrukcie
Krok 1
Priblížte sa k činke na podlahe. Sadnite si s kolenami dotknutými sa tyče. Uchopte lištu širokým úchopom, vykĺbte krížovú časť chrbta, roztiahnite lopatky a narovnajte ruky. Jedným silným pohybom narovnáte nohy a telo a pokrčíte plecami. Tyč by sa mala pohybovať veľmi blízko tela. Keď sa projektil zotrvačnosťou zdvihne na úroveň hrudníka, posaďte sa pod hrazdu, lakte vytiahnite dopredu a činku si jemne položte na plecia. Sklopte činku na podlahu a opakujte.
Krok 2
Umiestnite činku na predné deltové svaly. Stojte rovno s chodidlami mierne širšími ako sú ramená. Držte tyč s priamym úchopom mierne širším ako sú vaše ramená. Ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete tyč chytiť krížovým úchopom. Keď pohybujete panvou dozadu, pokrčte kolená a položte sa do hlbokého podrepu, aby vám bedrové kĺby klesli pod kolená. Vráťte sa na stojan a opakujte.
Krok 3
Umiestnite činku na chrbát. Dajte nohy na šírku bedier, mierne ich pokrčte v kolenách a narovnajte. Pri ohýbaní oboch nôh urobte široký krok späť, svoju váhu však preneste predovšetkým na nohu vpredu. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte výpad na druhej nohe. Urobte správny počet sérií pre každú nohu.
Krok 4
Chopte sa tyče širokým úchopom a stlačte ju nad hlavu. Úplne narovnajte lakte a zafixujte projektil priamo nad hlavu. Snažte sa nehýbať rukami dopredu a položte sa do hlbokého drepu. Vráťte sa na stojan a opakujte.
Krok 5
Sklopte činku na podlahu, položte holene blízko k tyči a čupnite si dolu, mierne pokrčte v dolnej časti chrbta. Vezmite tyč s priamym úchopom mierne širším ako sú vaše ramená. Odtlačte nohami a zdvihnite lištu z podlahy. Keď je tyč takmer v úrovni kolien, začnite vyťahovať telo a úplne sa narovnávajte. Bez straty kontaktu s tyčou sa vráťte do drepu a opakujte.
Krok 6
Pracujte s ťažkou až strednou hmotnosťou. Svaly stehna sú zložené hlavne z rýchlych svalových vlákien a sú najvhodnejšie pre krátke zaťaženia vysokej intenzity. Je lepšie urobiť tri až päť opakovaní s maximálnou hmotnosťou, ktorú si môžete dovoliť, ako pol hodiny drepovať s ľahkou.
Krok 7
Zvýšte obsah chudých bielkovín vo vašej strave. Vaše svaly potrebujú pre svoj rast bielkoviny. Bezprostredne po tréningu určite konzumujte ľahko stráviteľné bielkoviny. Budú sa používať na budovanie vašich silných svalov. Ideálna je porcia zmrzliny alebo pohár prírodného jogurtu.
