Je ťažké preceňovať dôležitosť takého svalu ako je trapéz. Veľkosťou je to porovnateľné so svalmi tlače. Je to spárovaný sval umiestnený v hornej časti chrbta. Lichobežník sa pumpuje veľmi ťažko kvôli zvláštnostiam jeho štruktúry. Skladá sa z troch častí a každá z týchto častí plní svoju funkciu. Okrem toho sú tieto funkcie navzájom protikladné. Ak chcete stavať pasce, venujte sa cvičeniu postupne nie dlhšie ako 6 týždňov. Iba tak budete úspešní.
Je to nevyhnutné
- - špeciálny pás pre silový tréning;
- - tyče;
- - činka;
- - činky;
- - gymnastická lavica s nastaviteľným zdvihom operadla.
Inštrukcie
Krok 1
Nasaďte silový posilňovací pás. Tyč položte na stojan tesne nad koleno. Chráni vás to pred nárazmi dolnej časti chrbta. Postavte sa pred bar. Nohy asi na šírku ramien alebo o niečo užšie. Ruky s priamym stiskom tyče sú o niečo širšie ako plecia. Vyrovnajte chrbát, spojte lopatky, zdvihnite bradu. Cítite napätie v krčných svaloch, zdvihnite tyč z podpery a narovnajte sa. Nerozdeľujte lopatky. Sklopte ramená a napnite trapézové svaly s váhou tyče. Potom zdvihnite ramená čo najvyššie. Svaly ramenného pletenca by mali pracovať. V hornom bode fixujte polohu na 2 sekundy. Znova položte plecia a opakujte 6-8 krát. Činku položte na podperu, až do tejto chvíle neuvoľňujte chrbát.
Krok 2
Práca s činkami vám umožňuje pumpovať pasce s maximálnou amplitúdou, kvôli zvýšenej mobilite ramien. To kompenzuje nedostatok hmotnosti. Položte lavicu dozadu pod 30 stupňový uhol. Zdvihnite činky a ľahnite si lícom dole na lavičku. Položte ruky na podlahu. Zdvihnutím ramien vytiahnite činky nahor. Nerovnávajte lopatky. Činky by sa mali pohybovať paralelne. Mali by ste cítiť strednú časť lichobežníkového kontraktu. Cvičte 10 - 12 krát. Vezmite tri sady.
Krok 3
Vykonávanie cviku na nerovných tyčiach umožňuje napumpovať spodnú časť lichobežníka. Vďaka tomu je celá horná časť chrbta proporčne vypracovaná. Dôraz kladte na nerovné tyče na rovných ramenách. Spusťte telo na podlahu, zatiaľ čo lakte sa neohýbajú, pohyb je iba v ramenných kĺboch. Chrbát majte vystretý a pozerajte sa pred seba. Potom pomocou sily lichobežníkov zdvihnite telo čo najvyššie a zafixujte polohu na dve sekundy Vykonajte tri série po 8 - 10 opakovaní.
Krok 4
Všeobecné požiadavky na lichobežníkové cvičenia: - nezadržiavajte dych, pri zdvíhaní prístroja - nádych, pri spúšťaní - výdych
- plecia majte otvorené, netlačte ich dopredu.
- nesklopte hlavu. Brada je vždy zdvihnutá, pohľad uprený priamo pred seba.
- ruky majte vystreté, pri ohýbaní rúk v lakti sú bicepsy zapnuté, čo obmedzuje úsilie lichobežníkov.
- neberte príliš veľkú váhu, zníži sa tým rozsah pohybu. Správnu váhu môžete zdvihnúť toľkokrát, koľko je uvedené na cvičeniach, a posledné opakovanie by sa malo vykonať na hranici limitu.
